novice

FITNES-VELIKO NAČINOV, A LE EDEN PRAVILEN (2. del)

1. Pobiranje bremena s tal (»mrtvi dvig«)

Ciljna mišična skupina: mišice nog, iztegovalke kolčnega sklepa in hrbta

Začetni položaj: noge v širini bokov, stopala rahlo obrnjena navzven, kolena pokrčena, boki potisnjeni nazaj, hrbet je povsem raven, pogled usmerjen naprej, roki sta iztegnjeni, breme je med stopali, trup stabiliziran. Končni položaj: s sočasnim iztegovanjem v kolenskem in kolčnem sklepu se poravnamo do končnega položaja, kjer je teža na celih stopalih, kolena so skoraj iztegnjena. Breme se ves čas dviga čim bliže telesu. Najpogostejše napake: na sliki je prikazan ukrivljen hrbet, kjer velika sila v ledvenem delu hrbtenice povečuje nastanek možnosti za resno poškodbo hrbtenice.

2. Enoročno veslanje v predklonu

Ciljna mišična skupina: mišice zgornjega dela hrbta, upogibalke komolca

Začetni položaj: s kolenom in roko smo oprti na klop, hrbet je poravnan, roka z bremenom pod ramenskim obročem. Končni položaj: gib vodi komolec, breme povlečemo do najvišje točke. Najpogostejše napake: slika kaže na ukrivljen hrbet, glava ni v podaljšku trupa, tveganje za poškodbe je tako večje.

3. Izpadni korak (krepitev nožnih mišic, lahko tudi simulacija hoje v strm klanec)

Ciljna mišična skupina: iztegovalke nog in kolčnega sklepa

Začetni položaj: koleno leve noge spustite na tla, tako da imate v kolenu pravi kot. Desno nogo postavite toliko pred telo, da imate tudi tukaj pravi kot. Stopala so postavljena v smeri naprej, zadnje stopalo je na prstih. Hrbet je poravnan, ročki primete ob telesu s stegnjenimi rokami. Končni položaj: enakomerno dvigujete trup z iztegovanjem v kolenih in kolčnem sklepu skoraj do popolnega iztega. Hrbet je poravnan, pogled usmerjen naprej, težišče je med obema stopaloma. Najpogostejše napake: slika prikazuje napačen položaj, ko je trup predklonjen, koleno sprednje noge preveč naprej, zato je tudi teža napačno razporejena preveč na sprednjo nogo

(na sliki: Jasna Merčun)

http://www.polet.si/rekreacija/fitnes-veliko-nacinov-le-eden-pravilen-2-del