novice

FITNES-VELIKO NAČINOV, A LE EDEN PRAVILEN (1. del)

Ta članek sicer ni moje delo, temveč izdelek mojih prijateljev, verjamem pa, da bo prebrano marsikomu prišlo prav.

Dejstvo, da centri za fitnes niso namenjeni samo mišičnjakom, je znano čedalje več ljudem. Nameni in vzroki obiskovanja teh centrov so različni, od izgube telesne teže, pridobivanja mišične mase, izboljšanja splošne telesne pripravljenosti do porehabilitacijskih procesov in povsem specifičnih ciljev.

V nadaljevanju je predstavljenih nekaj vaj z bremeni, opis začetnih in končnih položajev ter določitev ciljnih mišičnih skupin. Predstavljene so najpogostejše napake pri posameznih vajah, in sicer zato, da jih boste pri svoji vadbi laže prepoznali in se jim izognili. Izbor vaj je potekal po ključu osnovnih vaj, s katerimi se srečujete v vadbenih centrih, in vaj, ki posnemajo gibe pri vsakdanjih opravilih.

1. Potisk z nogami (vaja za krepitev nožnih mišic)

Ciljna mišična skupina: iztegovalke nog

Začetni položaj: prsti stopal v višini kolen, stopala razmaknjena v širini bokov in postavljena vzporedno. Kolena pokrčena pod pravim kotom. Hrbet po vsej dolžini naslonjen na naslonjalo, z rokami še bolj utrdimo položaj z držanjem za ročaje.Končni položaj: s potiskon nazaj in navzgor do položaja, kjer je teža enakomerno porazdeljena po vsej dožini stopal, gib ustavimo nekoliko pred popolnim iztegom v kolenskem sklepu.Najpogostejše napake: prenizko ali previsoko postavljene noge, preveč skupaj ali narazen postavljena stopala, pri potisku popoln izteg v kolenskem sklepu, hrbet ni po vsej dolžini naslonjen na naslonjalo.

2. Potisk s prsi (odlična vaja za krepitev prsnih mišic in predvaja za sklece)

Ciljna mišična skupina: prsne mišice in iztegovalke komolca

Začetni položaj: ročki v višini sredine prsnega koša, komolci v višini ročk, v komolcih kot 90 stopinj, hrbet naslonjen na naslonjalo.Končni položaj: s potiskom naprej, do položaja, kjer roki v komolcih še nista povsem iztegnjeni.Najpogostejše napake: prenizki komolci, nepodprt hrbet v ledvenem ali zgornjem predelu, izteg v komolcih pri potisku

3. Kenijski most (vaja krepitve in ozaveščanja stabilizatorjev, kar je zelo pomembno pri vseh vajah)Ciljna mišična skupina: mišice trebušne stene, stabilizatorji trupa

Začetni in končni položaj: ker gre za statično vajo, je začetni položaj enak končnemu. Naslonjeni smo na komolcih, ki so točno pod ramensko osjo, podlahti so položene na blazino. Stojimo na prstih, hrbet je vzporeden s tlemi, v medenici se rahlo zavrtimo naprej. Najpogostejše napake: medenico zavrtimo preveč nazaj, zato je obremenjen (usločen) ledveni del hrbtenice, vretenca stisnejo medvretenčne ploščice. Napaka so tudi previsoko dvignjeni ali prenizko spuščeni boki.

(na sliki: Jasna Merčun)

http://www.polet.si/rekreacija/fitnes-veliko-nacinov-le-eden-pravilen-1-del